Kış mevsiminde hareketsizlikten, fiziksel aktivitelerin kısıtlanmasından ve sıklaşan ev ziyaretlerinden kilolar da artar. Kış aylarında aldığımız kilolar ortalama 0.5-1 kg arasında değişiklik gösterir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şükran Yıldız kışı kilo almadan geçirmenin 10 kolay yolunu anlattı.
Kış meyve ve sebzeleri tüketin
Beslenme planınızda mutlaka kış döneminde yer alan besinlere yer vermelisiniz. Böylece vitamin, mineral, antioksidan ve posa alımınızı zengin kaynaklardan sağlamış olursunuz. Taze meyveler ve kuruyemişler ara öğün için ideal birer seçimdir.
Mutsuzluğa karşı canlı renklerle beslenin
Kış döneminde havaların soğuması ile gelen mutsuzlukla serotonin ile başa çıkın. Tam tahıllı ürünler, bulgur, yulaf, muz ve yağlı tohumlar gibi triptofan içeren besinleri tüketmek serotonin salgılanmasını arttırır.
Avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler de yine magnezyum içerikleri ile serotonin üretimini desteklemede rol oynar. Kırmızı ve turuncu renkteki besinler A ve C vitaminlerince zengindir. Yeşil renkli besinler ise folik asit kaynaklarıdır. Özellikle kış döneminde nar, portakal, mandalina, ıspanak, brokoli, Brüksel lahanası, havuç, bal kabağı renkli beslenmenizin başrolünde olabilir.
Tam buğdaydan uzak durmayın
Doğal karbonhidrat kaynaklarından tam buğday bizler için oldukça önem taşırken işleme maraz kalmış karbonhidratların tam tersi sağlığı tehdit edici etkileri vardır. Tam buğday unundan yapılmış ekmekler, kepekli pirinç, buğday, tam buğdaylı veya kepekli makarnaları tercih edebilirsiniz.
Yeterli protein tüketin
Her öğünde düşük yağlı ve kaliteli protein tercih etmeniz ağırlığınızı korumaya veya ağırlık kaybetmenize destek olur. Günlük beslenmenizde yumurta, et/tavuk/balık, kuru bakliyatlar ve peynir bulundurun.
Doymamış yağlar tüketin
Doymuş ve trans yağ asitlerinden zengin beslenmek sadece ağırlık artışına neden olmadığı gibi kalp-damar hastalıkları ve diyabete davetiye çıkarabilir. Bu bakımdan yemeklerde zeytinyağı, fındık yağı ara öğünlerde ise fındık, ceviz, badem tercih ederek sağlıklı yağlar alabilirsiniz.
Yiyeceklerde gizli yağ ve una dikkat edin
Özellikle sulu et ve tavuklu sebze yemeklerinin yağ, un ve sos içerikleri fazla olmakla beraber kızartma usulüyle pişirilme olasılığı yüksektir. Aynı zamanda çorbaların içerisinde de un ve doymuş yağ oldukça fazla olabilmektedir. Ayrıca kahvelere ilave edilen kremanın da ortalama 360 kalori ekstra enerji verdiğini söylemek gerekir.
Kış aylarının ritüellerini sınırlayın
Salep, boza, kestane, patlamış mısır… Ancak şeker, karbonhidrat ve yağ içerikleri fazla olabilir. Ağırlık kontrolünüzü sağlamak istiyorsanız; Salep ve bozayı haftada birer kez tüketebilirsiniz.
Omega 3 yağ asitlerini tüketin
Haftada 2-3 defa olacak şekilde ızgara, buğulama veya fırında pişireceğiniz balık sağlıklı beslenme programı içerisinde hem ağırlık kaybına destek olur hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirici rol oynar. Ayrıca gün içerisinde tüketeceğiniz fındık, badem, Antep fıstığı, ceviz ile omega 3 yağ asitlerinden almış, kalp sağlığınıza yatırım yapmış olursunuz.
Canlı metabolizma için su için
Vücudumuzda her bir kalorinin metabolize olması için 1 ml suya ihtiyaç vardır. Bu nedenle günde en az 1,5 litre su tüketimini sağlamalısınız. Erkekler için bu miktar 2 litreye kadar çıkarılmalıdır.
Dost bakterilerle zayıflayın
Kilo vermenin önünde duran en büyük engellerden biri olan kabızlık problemlerine karşı dost bakterileri almayı ihmal etmeyin. Beslenmenizde mutlaka probiyotiklerden zengin yoğurt, kefir ve peyniri bulundurun.
